在营养学界，膳食纤维有着“绿色生命线”的美誉，同时也被尊称为“第七大营养素”，对维持人体健康发挥着举足轻重的作用。它虽不能像碳水化合物、蛋白质和脂肪那样为人体直接供能，却在消化系统中扮演着不可或缺的角色。

然而，令人遗憾的是，膳食纤维在日常生活中常常被人们忽视。根据我国的营养健康调查结果，超过97%的人群存在膳食纤维摄入不足的问题，平均摄入量甚至不到每日推荐量30g的一半，这无疑凸显出膳食纤维摄入量不足已成为中国人膳食结构中的一大短板。这一现状与人们的饮食习惯和生活方式密切相关。随着生活水平的提高，人们对食物的精细化程度要求越来越高，加工食品的摄入量不断增加，而富含膳食纤维的全谷物、蔬菜、水果等食物的摄入却相对不足。

认识膳食纤维

膳食纤维，本质上是一种存在于植物性食品中的多糖物质。它既不能被人体的肠道消化吸收，也无法像其他营养素一样产生热量 ，这一特性使其在众多营养素中显得尤为独特。不过，这并不意味着它对人体健康不重要，恰恰相反，它在维持人体正常生理功能方面发挥着重要作用。

根据其在水中的溶解度不同，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两种类型。可溶性膳食纤维能够在水中溶解，形成一种胶状物质，常见的来源包括燕麦、魔芋、豆类、苹果、柑橘类水果等；不溶性膳食纤维则不溶于水，也难以被分解，主要来源于全谷物（如糙米、全麦面包）、蔬菜茎叶（如芹菜、菠菜）、坚果等 。这两种类型的膳食纤维在人体内扮演着不同的角色，共同守护着人体健康。

膳食纤维的多元功效

膳食纤维对人体健康的益处是多方面的，它在维持肠道健康、调节血脂和血糖、控制体重、预防胆结石以及降低癌症风险等方面都发挥着关键作用。

肠道健康的守护者

膳食纤维堪称肠道健康的忠诚卫士，它就像一个勤劳的“肠道清道夫”，在肠道内发挥着诸多重要作用。不溶性膳食纤维如同肠道的“动力助推器”，能够机械性地刺激肠道蠕动，促进粪便在肠道内的推进和排出 ，有效预防或改善便秘问题。同时，它还能像一个“粪便聚拢器”，将散落在肠道中的粪便颗粒聚拢在一起，增加粪便的体积，使其更容易排出体外。而可溶性膳食纤维则可以在肠道内形成一种黏性物质，为肠道益生菌提供良好的生存环境，促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌的生长和繁殖 ，这些益生菌能够帮助维持肠道微生态的平衡，抑制有害菌的滋生，减少肠道炎症的发生。多项研究表明，增加膳食纤维的摄入能显著降低便秘、痔疮、肠道炎症等肠道疾病的发生风险，为肠道健康保驾护航。

血脂的调节大师

在血脂调节方面，膳食纤维同样表现出色，堪称血脂的“调节大师”。可溶性膳食纤维可以与胆汁酸紧密结合，形成一种不易被吸收的复合物，从而减少肠道对胆固醇的吸收。当胆汁酸与膳食纤维结合后，肝脏需要消耗更多的胆固醇来合成新的胆汁酸，这就促使血液中的胆固醇水平下降。而不可溶性纤维则像一个“脂肪吸附器”，能够吸附和结合肠内的脂肪和胆固醇，使其随着粪便排出体外 ，进而降低血脂水平。临床研究发现，长期坚持高膳食纤维饮食的人群，其血液中的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平明显低于低膳食纤维饮食人群，而高密度脂蛋白胆固醇水平则相对较高，这表明膳食纤维有助于预防心脑血管疾病的发生。

血糖的稳定助手

对于血糖的稳定，膳食纤维功不可没，是血糖的得力“稳定助手”。膳食纤维能够在肠道内形成一种黏性的屏障，减缓食物中碳水化合物的消化和吸收速度，避免血糖的急剧上升 。这就好比给血糖的上升安装了一个“缓冲器”，使血糖能够平稳地进入血液，维持血糖水平的相对稳定。对于糖尿病患者而言，增加膳食纤维的摄入是一种极为有效的饮食管理方法。它不仅可以帮助控制餐后血糖的峰值，减少血糖波动，还能提高胰岛素的敏感性，使身体对胰岛素的反应更加灵敏，从而更好地利用血糖，降低血糖控制的难度。一些研究还发现，富含膳食纤维的食物可以降低糖尿病患者对降糖药物的依赖，减少药物的使用剂量。

体重管理的利器

膳食纤维还是体重管理的一把“利器”。它本身不产生能量，但却具有强大的吸水膨胀能力，能够在胃肠道内占据较大的空间，增加食物的体积，让人产生强烈的饱腹感 。这种饱腹感就像一个“天然的食欲抑制剂”，可以有效减少进食量，避免过多热量的摄入。同时，膳食纤维还可以延缓胃排空的速度，使人在较长时间内都不会感到饥饿，从而有助于控制体重。与其他减肥方法相比，通过增加膳食纤维摄入来控制体重的方式更加健康、可持续，不会对身体造成不良影响。许多研究都证实，富含膳食纤维的饮食与较低的体重指数（BMI）和体脂率密切相关，长期坚持食用富含膳食纤维的食物，有助于维持健康的体重。

胆结石的预防卫士

胆结石的形成与胆汁中胆固醇含量过高密切相关，而膳食纤维在预防胆结石方面发挥着重要作用，堪称胆结石的“预防卫士”。膳食纤维可以结合胆固醇，促进胆汁的分泌和循环，降低胆汁中胆固醇的饱和度，从而减少胆结石形成的风险。一方面，可溶性膳食纤维能够与胆固醇结合，使其难以在胆汁中结晶析出；另一方面，不溶性膳食纤维可以促进肠道蠕动，加快胆汁的排出，减少胆汁在胆囊内的停留时间，降低胆固醇沉积的机会。流行病学研究发现，膳食纤维摄入量较高的人群，胆结石的发病率明显低于膳食纤维摄入量低的人群，这充分证明了膳食纤维在预防胆结石方面的积极作用。

癌症预防的防线

膳食纤维在癌症预防领域也发挥着重要作用，是一道坚固的“癌症预防防线”。膳食纤维有助于通便，能够加快粪便在肠道内的排出速度，减少有害物质与肠壁的接触时间 ，降低有害物质对肠道细胞的刺激和损伤。同时，膳食纤维还能促进肠道益生菌的生长，改善肠道微生态环境，增强肠道的免疫力，帮助身体抵御癌细胞的侵袭。研究表明，膳食纤维可以有效降低结直肠癌、胰腺癌等消化系统癌症的发病率。此外，膳食纤维还能减少肠道雌激素的再吸收，从而降低乳腺癌的发生风险。一项针对大量人群的长期跟踪研究发现，每天摄入足够膳食纤维的女性，患乳腺癌的风险比膳食纤维摄入不足的女性降低了约20%。

补充膳食纤维的科学方法

既然膳食纤维对人体健康如此重要，那么我们该如何在日常生活中科学有效地补充膳食纤维呢？以下是一些实用的建议。

主食的智慧替换

主食是我们日常饮食中的重要组成部分，通过智慧地替换主食，可以轻松增加膳食纤维的摄入量。建议将早餐常吃的馒头、包子、油条等精细主食，换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食。燕麦片富含可溶性膳食纤维，能有效降低胆固醇水平；玉米和红薯则是不溶性膳食纤维的优质来源，有助于促进肠道蠕动。例如，一碗燕麦片粥搭配一根玉米，或者一个烤红薯，都是营养丰富又富含膳食纤维的早餐选择。此外，在煮米饭时，可以减少三分之一的精白米，加入红豆、绿豆、豌豆等杂豆，煮成美味又营养的豆饭。这些杂豆不仅富含膳食纤维，还含有丰富的蛋白质和矿物质，与米饭搭配食用，能实现营养互补，提高蛋白质的利用率 。

蔬果的足量摄取

水果和蔬菜是膳食纤维的重要来源，多吃水果和蔬菜是补充膳食纤维的关键。按照膳食指南的建议，每天应至少摄入300g水果和500g蔬菜 。可以在午餐和晚餐后各吃一个苹果，苹果不仅富含果胶等可溶性膳食纤维，还含有丰富的维生素和矿物质，有助于促进肠道健康和增强免疫力。蔬菜的选择应多样化，尽量涵盖各种颜色和种类，以确保摄入多种不同的营养素和膳食纤维。例如，菠菜、西兰花、芹菜等绿叶蔬菜富含不溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动；胡萝卜、南瓜等黄色蔬菜则含有丰富的β-胡萝卜素和膳食纤维；而香菇、木耳等菌菇类蔬菜不仅膳食纤维含量高，还具有多种保健功效。

坚果与菌菇的融入

坚果和菌菇也是补充膳食纤维的优质食材，不妨将它们融入日常饮食中。每天吃10g坚果，如杏仁、巴旦木、核桃等，既能满足口腹之欲，又能补充膳食纤维、不饱和脂肪酸、蛋白质等营养成分 。坚果中的膳食纤维有助于促进肠道健康，不饱和脂肪酸则对心血管健康有益。菌菇类食物如香菇、平菇、木耳等，富含多种膳食纤维和多糖类物质，具有调节免疫、抗肿瘤、降血脂等多种保健作用。可以隔天吃一盘炒蘑菇，或者用木耳凉拌蔬菜，增加膳食纤维的摄入。

补充剂的谨慎使用

虽然提倡首先从天然食物中获取膳食纤维，但在某些情况下，当日常饮食难以满足膳食纤维需求或有强化补充要求时，膳食纤维补充剂可以作为一种补充手段 。然而，在使用膳食纤维补充剂时，务必谨慎。应该在医生或营养师的指导下服用，严格按照推荐剂量使用，避免过量摄入导致不良反应。同时，也要注意选择质量可靠、成分明确的产品，避免购买到含有不良添加剂的补充剂。

重视膳食纤维，拥抱健康生活

膳食纤维，这个在营养学界被誉为“绿色生命线”和“第七大营养素”的物质，对人体健康的重要性不言而喻 。它在肠道健康、血脂调节、血糖稳定、体重管理、胆结石预防以及癌症预防等多个方面发挥着关键作用，是维持人体正常生理功能不可或缺的营养素。然而，当前我国大部分人群膳食纤维摄入不足的现状令人担忧，这无疑给我们的健康埋下了隐患。

为了改善这种状况，我们必须高度重视膳食纤维的摄入，从日常生活的点滴做起，养成良好的饮食习惯。在选择主食时，优先选择全谷物和薯类，减少精细主食的摄入；增加水果和蔬菜的摄入量，确保每天摄入足够的种类和数量；将坚果和菌菇纳入日常饮食，丰富食物的多样性。只有这样，我们才能充分获取膳食纤维带来的健康益处，为自己的身体健康筑牢坚实的基础。让我们从现在开始，行动起来，重视膳食纤维，拥抱健康生活 。（作者：温州医科大学附属第三医院瑞安市人民医院 林梓）